Имунитет

Исхрана и имунитет

За време на сезоната на грип или периоди на болест, луѓето често бараат специјална храна или витамински додатоци за кои се верува дека го зајакнуваат имунитетот. Витаминот Ц и храната како цитрусно овошје, пилешка супа и чај со мед се популарни примери. Сепак, дизајнот на нашиот имунолошки систем е сложен и под влијание на идеалната рамнотежа на многу фактори, не само на исхраната, а особено не на некоја специфична храна или хранлива материја. Сепак, урамнотежена исхрана која се состои од низа витамини и минерали, во комбинација со фактори на здрав начин на живот, како што се соодветен сон и вежбање и низок стрес, најефективно го подготвува телото да се бори против инфекции и болести.

Што е нашиот имунолошки систем?

На дневна основа, ние сме постојано изложени на потенцијално штетни микроби од секаков вид. Нашиот имунолошки систем, мрежа од сложени фази и патишта во телото, не штити од овие штетни микроби, како и од одредени болести. Ги препознава странските напаѓачи како бактерии, вируси и паразити и презема итна акција. Луѓето поседуваат два вида имунитет: вроден и адаптивен.

Вродениот имунитет е прва линија на одбрана од патогени кои се обидуваат да влезат во нашите тела, постигната преку заштитни бариери. Овие бариери вклучуваат:

• Кожа која ги задржува повеќето патогени
• Слуз што ги заробува патогените микроорганизми
• Киселина на желудникот што ги уништува патогените микроорганизми
• Ензими во нашата пот и солзи кои помагаат да се создадат антибактериски соединенија
• Клетките на имунолошкиот систем кои ги напаѓаат сите туѓи клетки кои влегуваат во телото

Адаптивниот или стекнатиот имунитет е систем кој учи да препознава патоген. Тој е регулиран од клетките и органите во нашето тело како слезината, тимусот, коскената срцевина и лимфните јазли. Кога туѓа супстанција ќе влезе во телото, овие клетки и органи создаваат антитела и доведуваат до размножување на имуните клетки (вклучувајќи различни видови бели крвни зрнца) кои се специфични за таа штетна супстанција и ја напаѓаат и уништуваат. Нашиот имунолошки систем потоа се адаптира со сеќавање на туѓата супстанција, така што ако повторно влезе, овие антитела и клетки се уште поефикасни и побрзи да ја уништат.

Други состојби кои предизвикуваат имунолошкиот систем

Антигените се супстанции кои телото ги означува како туѓи и штетни, што ја активира активноста на имуните клетки. Алергените се еден вид антигени и вклучуваат полен од трева, прашина, компоненти на храна или влакна од домашни миленици. Антигените можат да предизвикаат хиперреактивен одговор во кој се ослободуваат премногу бели клетки. Чувствителноста на луѓето на антигени варира многу. На пример, алергија на мувла предизвикува симптоми на отежнато дишење и кашлање кај чувствителна личност, но не предизвикува реакција кај други луѓе.

Воспалението е важен, нормален чекор во вродениот имунолошки одговор на телото. Кога патогените ги напаѓаат здравите клетки и ткиво, еден вид имунолошки клетки наречени мастоцити контранапаѓаат и ослободуваат протеини наречени хистамини, кои предизвикуваат воспаление. Воспалението може да генерира болка, оток и ослободување на течности за да помогне во исфрлањето на патогените микроорганизми. Хистамините, исто така, испраќаат сигнали за испуштање на уште повеќе бели крвни зрнца за да се борат против патогени. Сепак, продолженото воспаление може да доведе до оштетување на ткивото и може да го совлада имунолошкиот систем.

Автоимуните нарушувања како лупус, ревматоиден артритис или дијабетес тип 1 се делумно наследни и предизвикуваат хиперсензитивност во која имуните клетки ги напаѓаат и уништуваат здравите клетки.

Нарушувањата на имунодефициенција може да го потиснат или целосно да го онеспособат имунолошкиот систем и може да бидат генетски или стекнати. Стекнатите форми се почести и вклучуваат СИДА и рак како леукемија и мултипен миелом. Во овие случаи, одбраната на телото е толку намалена што лицето станува многу подложно на болести од навлегувачки патогени или антигени.

Кои фактори можат да го потиснат нашиот имунолошки систем?

Постара возраст: како што старееме, нашите внатрешни органи може да станат помалку ефикасни; Органите поврзани со имунолошкиот систем како тимусот или коскената срцевина произведуваат помалку имунолошки клетки потребни за борба против инфекции. Стареењето понекогаш е поврзано со недостаток на микронутриенти, што може да ја влоши опаѓачката имунолошка функција.

Еколошки отрови (чад и други честички кои придонесуваат за загадување на воздухот, прекумерен алкохол): Овие супстанции може да ја нарушат или потиснат нормалната активност на имуните клетки.

Вишок тежина: Дебелината е поврзана со низок степен на хронично воспаление. Масното ткиво произведува адипоцитокини кои можат да промовираат воспалителни процеси. Истражувањето е рано, но дебелината е исто така идентификувана како независен фактор на ризик за вирусот на грип, веројатно поради нарушената функција на Т-клетките, еден вид бели крвни зрнца.

Лоша исхрана: неухранетоста или диетата со недостаток на една или повеќе хранливи материи може да го наруши производството и активноста на имуните клетки и антителата.

Хронични болести: Автоимуните и имунодефициентните нарушувања ги напаѓаат и потенцијално ги оневозможуваат имуните клетки.

Хроничен ментален стрес: Стресот ослободува хормони како кортизол кој го потиснува воспалението (воспалението првично е потребно за да се активираат имуните клетки) и дејството на белите крвни зрнца.

Недостаток на сон и одмор: Спиењето е време на реставрација на телото, при што се ослободува еден вид цитокин кој се бори против инфекцијата; премалку сон го намалува количеството на овие цитокини и други имунолошки клетки.

Дали постои диета за зајакнување на имунитетот?

Јадењето доволно хранливи материи како дел од разновидна исхрана е потребно за здравјето и функцијата на сите клетки, вклучувајќи ги и имуните клетки. Одредени обрасци на исхрана може подобро да го подготват телото за микробиолошки напади и прекумерно воспаление, но малку е веројатно дека поединечната храна нуди посебна заштита. Секоја фаза од имунолошкиот одговор на телото се потпира на присуството на многу микронутриенти. Примери на хранливи материи кои се идентификувани како критични за растот и функцијата на имуните клетки вклучуваат витамин Ц, витамин Д, цинк, селен, железо и протеини (вклучувајќи ја и амино киселината глутамин). Ги има во разновидна растителна и животинска храна.

Диетите кои се ограничени во разновидност и пониски во хранливи материи, како што се главно составени од ултра-обработена храна и недостаток на минимално обработена храна, може негативно да влијаат на здравиот имунолошки систем. Исто така, се верува дека западната исхрана богата со рафиниран шеќер и црвено месо и низок микробиом во овошјето и зеленчукот може да поттикне нарушувања во здравите цревни микроорганизми, што резултира со хронично воспаление на цревата и поврзано потиснување на имунитетот.

Микробиомот е внатрешна метропола од трилиони микроорганизми или микроби кои живеат во нашите тела, главно во цревата. Тоа е област на интензивно и активно истражување, бидејќи научниците откриваат дека микробиомот игра клучна улога во функцијата на имунолошкиот систем. Цревата е главно место на имунолошка активност и производство на антимикробни протеини.  Исхраната игра голема улога во одредувањето какви видови микроби живеат во нашите црева. Диетата богата со растителни влакна со многу овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки изгледа дека го поддржува растот и одржувањето на корисни микроби. Одредени корисни микроби ги разградуваат влакната во масни киселини со краток синџир, за кои е докажано дека ја стимулираат активноста на имуните клетки. Овие влакна понекогаш се нарекуваат пребиотици бидејќи ги хранат микробите. Затоа, диетата која содржи пробиотска и пребиотска храна може да биде корисна. Пробиотската храна содржи живи корисни бактерии, а пребиотската храна содржи влакна и олигосахариди кои ги хранат и одржуваат здравите колонии на тие бактерии.

Пробиотската храна вклучува кефир, јогурт со живи активни култури, ферментиран зеленчук, кисела зелка, темпех, чај од комбуха, кимчи и мисо. Пребиотската храна вклучува лук, кромид, праз, аспарагус, артичок од Ерусалим, зеленило од глуварче, банани и алги. Сепак, поопшто правило е да се јаде разновидно овошје, зеленчук, грав и цели зрна за диетални пребиотици.

Дали помагаат витаминските или хербалните додатоци?

Недостатокот на поединечни хранливи материи може да го промени имунолошкиот одговор на телото. Студиите на животни откриле дека недостатокот на цинк, селен, железо, бакар, фолна киселина и витамини А, Б6, Ц, Д и Е може да ги променат имунолошките одговори.  Овие хранливи материи му помагаат на имунолошкиот систем на неколку начини: работи како антиоксиданс за да ги заштити здравите клетки, го поддржува растот и активноста на имуните клетки и произведува антитела. Епидемиолошките студии откриваат дека оние кои се слабо хранети се изложени на поголем ризик од бактериски, вирусни и други инфекции.

Во центарот на вниманието на витамин Д

Улогата на витаминот Д во регулирањето на имунолошкиот систем ги натера научниците да истражат две паралелни истражувачки патеки: Дали недостатокот на витамин Д придонесува за развој на мултиплекс склероза, дијабетес тип 1 и други таканаречени „автоимуни“ болести, каде што напаѓа имунолошкиот систем на телото сопствените органи и ткива? И дали додатоците на витамин Д можат да помогнат во зајакнувањето на одбраната на нашето тело во борбата против заразните болести, како што се туберкулозата и сезонскиот грип?

Витаминот Д е и хранлива материја што ја јадеме и хормон што го произведува нашето тело. Тоа е витамин растворлив во масти за кој одамна е познато дека му помага на телото да ги апсорбира и задржува калциумот и фосфорот; и двете се критични за градење на коските. Исто така, лабораториските студии покажуваат дека витаминот Д може да го намали растот на клетките на ракот, да помогне во контролата на инфекциите и да го намали воспалението. Многу од органите и ткивата на телото имаат рецептори за витамин Д, што укажува на важни улоги надвор од здравјето на коските, а научниците активно истражуваат други можни функции.

Малку намирници природно содржат витамин Д, иако некои намирници се збогатени со овој витамин. За повеќето луѓе, најдобриот начин да се добие доволно витамин Д е земање додаток бидејќи е тешко да се јаде доволно преку храната. Додатоците на витамин Д се достапни во две форми: витамин Д2 („ергокалциферол“ или предвитамин Д) и витамин Д3 („холекалциферол“). И двете се природни форми кои се произведуваат во присуство на сончевите ултравиолетови-Б (УВБ) зраци, па оттука и неговиот прекар „витамин на сончева светлина“, но Д2 се произведува кај растенијата и габите и Д3 кај животните, вклучително и луѓето. Производството на витамин Д во кожата е примарен природен извор на витамин Д, но многу луѓе имаат недоволно ниво бидејќи живеат на места каде сончевата светлина е ограничена во зима или затоа што имаат ограничена изложеност на сонце поради тоа што се наоѓаат внатре во поголемиот дел од времето. Исто така, луѓето со потемна кожа имаат тенденција да имаат пониски нивоа на витамин Д во крвта бидејќи пигментот (меланин) делува како сенка, намалувајќи го производството на витамин Д (а исто така ги намалува штетните ефекти на сончевата светлина врз кожата, вклучително и ракот на кожата).

Јадењето квалитетна исхрана, како што е прикажано во Плочата за здрава исхрана, може да го спречи недостатокот на овие хранливи материи. Сепак, постојат одредени популации и ситуации во кои не може секогаш да се јаде разновидна хранлива храна или кои имаат зголемени потреби за хранливи материи. Во овие случаи, додатокот на витамини и минерали може да помогне да се пополнат празнините во исхраната. Истражувањата покажаа дека суплементацијата со витамини може да ги подобри имунолошките одговори кај овие групи. [8-10] Домаќинствата со ниски приходи, бремените жени и доилките, доенчињата и малите деца и критично болните се примери на групи на ризик.

Постарите лица се особено ризична група. Имунолошкиот одговор генерално опаѓа со зголемувањето на возраста, бидејќи бројот и квалитетот на имуните клетки се намалуваат. Ова предизвикува поголем ризик од послаби резултати доколку постарите развијат хронични или акутни болести. Покрај тоа, околу една третина од постарите лица во индустријализираните земји имаат недостаток на хранливи материи.  Некои причини вклучуваат послаб апетит поради хронични болести, депресија или осаменост; повеќе лекови кои можат да ја попречат апсорпцијата на хранливи материи и апетитот; малапсорпција поради цревни проблеми; и зголемени потреби за хранливи материи поради хиперметаболни состојби со акутни или хронични состојби. Разновидноста на исхраната, исто така, може да биде ограничена поради буџетски ограничувања или помал интерес за готвење за едно лице; лоша дентиција; ментално оштетување; или недостаток на транспорт и ресурси на заедницата за да се добие здрава храна.

Во овие случаи може да се користи општ мултивитамински/минерален додаток кој ги обезбедува препорачаните диететски додатоци (RDA), освен ако не е поинаку назначено од нечиј лекар. Мегадозните суплементи (многу пати RDA) не изгледаат оправдани, а понекогаш може да бидат штетни или дури и да го потиснат имунолошкиот систем (на пример, како со цинкот). Запомнете дека витаминските суплементи не треба да се сметаат за замена за добра исхрана бидејќи ниту еден суплемент не ги содржи сите придобивки од здравата храна.

Билки

Неколку хербални суплементи се предложени за зајакнување на имунолошката функција.

Што вели истражувањето?

Ехинацеа: Студиите на клетките покажаа дека ехинацеата може да ги уништи вирусите на грип, но ограниченото истражување кај луѓето беше неубедливо во одредувањето на активните компоненти на ехинацеата. Се покажа дека земањето ехинацеа по настинка не го скратува нејзиното времетраење, но земањето додека е здрава може да понуди мала шанса за заштита од настинка.

Лук: Активната состојка на лукот, алицин сативум, се предлага да има антивирусни и антимикробни ефекти врз настинката, но недостигаат висококвалитетни клинички испитувања кои ги споредуваат суплементите од лук со плацебо. Прегледот на Кокрејн идентификуваше само едно испитување со разумен квалитет по 146 учесници. Оние кои земале додаток со лук 3 месеци имале помалку случаи на настинка од оние кои земале плацебо, но по заразувањето со вирусот на настинка, двете групи имале слично времетраење на болеста. Забележете дека овие наоди се од едно испитување, кое треба да се повтори.

Катехини од чај: клеточните студии покажаа дека чајните катехини, како оние што се наоѓаат во зелениот чај, можат да спречат размножување на грип и некои вируси на настинка и може да ја зголемат имунолошката активност. Испитувањата на луѓе сè уште се ограничени. Две рандомизирани контролирани испитувања покажаа дека капсулите од зелен чај произведуваат помалку симптоми на настинка/грип или инциденца на грип отколку плацебо; сепак и двете студии биле финансирани или имале авторски врски со чајните индустрии.

8 чекори за поддршка на здрав имунолошки систем

1. Јадете урамнотежена исхрана со цело овошје, зеленчук, посни протеини, цели зрна и многу вода.

Медитеранската диета е една од опциите што ги вклучува овие видови на храна.

1. Ако балансирана исхрана не е лесно достапна, може да се користи земање мултивитамин кој содржи RDA за неколку хранливи материи.
2. Не пушете (или престанете да пушите ако пушите).
3. Пијте алкохол во умерени количини.
4. Вршете умерено редовно вежбање.
5. Цел на ноќно спиење 7-9 часа. Обидете се да одржувате распоред за спиење, да се будите и да легнете во исто време секој ден. Нашиот телесен часовник, или деноноќниот ритам, го регулира чувството на поспаност и будност, така што имајќи постојан распоред за спиење одржува избалансиран деноноќен ритам за да можеме да влеземе во подлабок и помирен сон.
6. Имајте за цел да управувате со стресот. Ова е полесно да се каже отколку да се направи, но обидете се да најдете некои здрави стратегии кои добро функционираат за вас и вашиот начин на живот - без разлика дали тоа е вежбање, медитација, одредено хоби или разговор со доверлив пријател. Друг совет е да практикувате редовно, свесно дишење во текот на денот и кога ќе се појават чувства на стрес. Не мора да биде долго - дури и неколку вдишувања можат да помогнат. Ако сакате некакво водство, обидете се со оваа кратка вежба за дишење.
7. Мијте ги рацете во текот на денот: кога доаѓате од отворено, пред и после подготвување и јадење храна, по користење на тоалетот, по кашлање или дување на носот.